攝取過量的碳水化合物,容易讓身體的胰臟過量分泌胰島素,形成「胰島素阻抗」。營養師提醒,胰島素阻抗不是糖尿病患者才會有,空腹血糖正常者只要胰島素阻抗指數過高,就會產生胰島素阻抗,除了提升罹患糖尿病風險外,還會增加肥胖、心血管疾病風險。
營養師劉雅惠指出,當人體吃下碳水化合物後,胰臟分泌胰島素,將碳水運送到肌肉、肝臟細胞中利用,維持血糖的穩定,可一旦碳水攝取過多,胰臟就會一直分泌胰島素造成「胰臟過勞」,而過量的胰島素也會導致身體對胰島素的敏感度下滑。
若血糖停留在血液中,就沒辦法提供身體利用,胰臟還會為此分泌出更多胰島素,最終形成惡性循環,形成脂肪合成、抑制脂肪分解等狀況,造成易胖、難瘦的局面,讓減肥更困難。
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劉雅惠表示,胰島素阻抗不只會發生在糖尿病患者身上,有人空腹血糖正常,但是卻胰島素阻抗指數(HOMA-IR)過高,也會產生胰島素阻抗,除了提升罹患糖尿病風險外,還會增加肥胖、心血管等疾病風險。
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劉雅惠提醒民眾,想改善胰島素阻抗問題,可以在飲食上做4種調整:
多吃水溶性膳食纖維能幫助延長胃排空,降低飢餓感,讓胰島素不會快速起伏,如木耳、洋菜、燕麥、蘋果。
要避免澱粉配澱粉的料理組合,例如早餐吃吐司加燕麥奶,可以改為吐司搭配豆漿加堅果,同時也要減少原本澱粉的攝取,尤其是精緻澱粉、精製糖,才能避免血糖快速增加又下降。
加工食品中的食品添加物及植物油,造成Omega-6 油脂與Omega-3比例失衡,造成慢性發炎。
攝取足夠的蛋白質,讓胰臟有機會休息,還能改善胰島素敏感度。