【健康醫療網／記者黃心瑩報導】26歲的林小姐追求美白，出門必擦防曬乳、以計程車代步，加上工作因素幾乎晝伏夜出，根本曬不到太陽，長期下來體內維生素D濃度甚至低至1.9 ng/ml（建議值為≥30 ng/ml），導致身體慢性發炎嚴重，也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師表示，維生素D不足不會有急性症狀或危險，但長期缺乏會影響骨骼、肌肉、自體免疫、皮膚，並增加各種疾病風險。

維生素D是人體重要的營養素之一，近年研究指出維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等，而氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病也都與維生素D不足或缺乏有關。

將近九成民眾維生素D不足 不曬太陽是關鍵
聯安預防醫學機構分析2015-2022年間的健檢資料，針對125,292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，等於每10人中，幾乎就有近9人異常。

鄭乃源醫師進一步以性別分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素 D異常狀況居高不下。各年齡層中，又以21-30歲的年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏。

但國人並未輕忽其重要性，不僅報章雜誌呼籲，市面上也充斥許多營養補充品，但為何國人維生素D數值仍普遍未達建議值？鄭乃源醫師表示，最主要是因為身體每日消耗維生素D，但日常飲食只能補充身體所需的5%~10%。因此若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難以讓體內維持建議濃度。

額外補充維生素D日曬就夠？ 建議額外補充
維生素 D 不足或缺乏的情況可以說各國皆然，以美國為例，美國訂定維生素D標準較台灣寬鬆，低於20 ng/ml才算異常，卻仍有高達42%者未達建議值，尤其皮膚黝黑者，統計數據更高，非裔美國人有將近82%缺乏。即使是陽光照射充足的熱帶地區也有缺乏的現象，一項夏威夷的研究顯示，喜愛戶外運動的衝浪者，也仍有過半的民眾有缺乏情形。

若每天大量補充相關營養品，有無可能造成過量問題？營養師徐景宜則回應，在這12萬筆資料當中，沒有任何人超標，目前也尚未接觸到過多案例。建議可抽血檢查數值，並額外補充，半年後再檢測一次確認數值有無提升。

63歲的賀女士在2018年時發現維生素D數值僅15.3 ng/ml，骨質密度T值低至-2，推測是停經加上長期維生素D不足及缺乏適當運動導致。此後經醫師建議開始補充維生素D，短短四年維生素D回到建議值以上33.2 ng/ml，而骨質密度T值更改善至-1.4。

有效補充維生素D 掌握4原則
想有效補充維生素D其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。

適當日照：陽光是轉換維生素D的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00~14:00，曬至少10 到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。

多攝取富含維生素 D 的食物：推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。

適量補充保健食品：推薦選擇D3形式的維生素 D 保健食品，也可選擇添加維生素 K 的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。

定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素 D 檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素 D 保健食品者，每3~6個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。

鄭乃源醫師提醒，儘管日照為維生素 D 的重要來源，然而多數民眾的工作場域都在室內，難以曬到太陽，加之從飲食獲得的補充有限，因此想要避免維生素D不足或缺乏，還是應視情況補充足夠劑量的保健食品。最重要的是要有健康意識，正視自身狀況並積極調整，才是實踐預防醫學的真諦，避免疾病，進而早健康。

攝護腺肥大造成排尿不順、頻尿等情況困擾許多老年男性，不過醫師推薦適量攝取南瓜籽，因為它含豐富礦物質、優質蛋白質、膳食纖維、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，其中礦物質鋅，對男性泌尿道系統及攝護腺增生具有良好的保養與預防作用，因此建議男性每天吃約50公克的南瓜籽，可改善攝護腺的初期腫脹。

南瓜籽含色胺酸 助紓壓與提升睡眠品質
仲夏醫美診所總院長黃仲立指出，南瓜籽的營養成分豐富，具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低低密度膽固醇（LDL）、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓，還有維持身體機能必須的礦物質、維生素、膳食纖維，及調節生理放鬆機能的血清素。且豐富的色胺酸，其在血清素的合成扮演重要角色，血清素可以讓大腦感到放鬆，透過轉化成褪黑激素還能幫助紓壓與提升睡眠品質。

另外，南瓜籽還含有豐富礦物質，包含磷、鈣、鉀、鐵、硒、鎂、鋅等。礦物質為人體必需營養素，能維持並增強生理機能、增強免疫力、促發身體機能，幫助身體抗氧化與抗發炎。其中，鎂有諸多功能，可以抑制收縮神經傳導物質生成，讓身體水分平衡，達到促進血液循環、減輕水腫外，在女性生理期間的不適，可以幫助安定情緒、子宮內膜放鬆與舒緩疼痛。

黃仲立說，南瓜籽中的β-胡蘿蔔素、維生素E、硒等抗氧化營養素，可降低體內自由基，達到延緩老化、降低老化引發的疾病。鈣質則可預防骨質疏鬆。最後，膳食纖維則可改善便秘、降低食慾。

南瓜籽含高濃度的鋅 助男性泌尿道保養
黃仲立表示，南瓜籽中的鋅與鎂，對於男性泌尿系統及攝護腺增生具有良好的保養和預防作用。鋅在人體屬微量元素，在身體大部分的組織內含量很低，然而研究發現，在男性的攝護腺與精蟲中，鋅的含量極高。高濃度的鋅有殺菌、消滅病毒的作用，降低感染機率。是世界衛生組織長期推薦攝取鋅的主要食材來源。

每天吃約50公克 可改善攝護腺初期腫脹
研究顯示，每天吃約50公克的南瓜籽，可改善攝護腺的初期腫脹。在慢性攝護腺炎及攝護腺癌案例中，可發現其攝護腺液中鋅的含量都低於正常案例，因此可見高濃度鋅對攝護腺有積極的保護作用。此外，豐富的鋅還能夠改善精子質量、提升精子數量。

他進一步說，鎂離子可以降低不孕風險，改善生殖功能與性功能的功效，並能減少罹患攝護腺疾病機率，因此建議男性長輩可以多吃，年輕男性也可以平常食用當作預防保健。

過量攝取恐讓膽固醇上升、體重增加
黃仲立提醒，南瓜籽的營養成分雖可控制血液中膽固醇，但其為高熱量食品，攝取過多也有可能會讓膽固醇上升、體重增加，因此食用量也需要控制，並不是吃越多就越好。有慢性疾病的病患，可向醫師告知慢性病史，透過完整了解身體狀況，補充適量營養素，才能達到強健體魄的功效。

現代生活用眼需求高，護眼相關的保健營養品也隨之受到重視，葉黃素更是在近年來成為最受矚目的營養素之一，知名網路關鍵引擎(1)公布的2022年「十大保健品」關鍵字搜尋排行榜中，葉黃素就高居第4，也是唯一入榜的護眼營養素。

然而事實上，眼睛是複雜的構造，每個部位對應著不同的視覺功能，需要的營養素也有所不同，過度專注於只補充葉黃素單一成分，反而讓眼睛真正的需求被忽略！

就像是保健骨骼需要鈣質、養成肌肉需要補充蛋白質，身體的每一種組織結構都有特定需要的營養素，眼睛的不同部位也是。葉黃素主要應對的保養部位只有眼球視網膜的黃斑部，想要正確養眼、擁有好眼色，還需要其他營養素來鼎力相助。

就算搞不清楚複雜的眼睛構造，也一定要記得「黃橘紅」三色口訣，補對「黃橘紅」三種顏色類的胡蘿蔔素複方營養，完整守護眼睛所需。

【橘色】維生素A(β-胡蘿蔔素) 揮別乾澀、鞏固夜視力

我們的眼睛之所以在黑暗、低光源的環境中還能看到東西，靠的是「視網膜上桿狀細胞」，而維生素A是視網膜感光細胞中視紫質的先驅物質，能幫助我們維持夜間視力、適應光線變化。相對地，如果缺乏維生素A，便會引發暗光敏感度不足，在光線不夠的地方就看不清楚，引發夜盲症。

同時，維生素A也有幫助上皮組織細胞分泌黏蛋白的功能，黏蛋白可以減少組織表面的水分蒸散，使組織保持濕潤。缺乏維生素A時，黏蛋白也會減少，使皮膚變得粗糙乾燥，如果發生在眼角膜，則會導致眼睛乾澀(2)。

β-胡蘿蔔素可藉由人體正常的酵素作用轉化成維生素A，需要時，可以透過補充「β-胡蘿蔔素」轉化成維生素A。

建議補充對象：需要晚上開車者；希望在夜間或黑暗處活動時保持視線清晰的人；容易覺得眼睛乾澀者

【紅色】茄紅素 長保看遠、看近都靈活的「慢老視力」

眼睛的睫狀體有調節水晶體的功能，讓我們在看遠、看近、看不同物品時能迅速切換焦距。但是就像是橡皮筋拉久了也會彈性疲乏，在現代生活大量近距離看書、看3C螢幕的用眼習慣下，睫狀肌長期處於緊繃狀態，眼睛的調節能力也容易下降，常常感到眼睛疲憊難以對焦。

茄紅素除了是知名的抗氧化劑，也能能夠幫助眼睛的睫狀體順利達成對焦的任務，改善長時間使用3C出現的彈性疲勞、聚焦模糊，延緩睫狀體的老化。

建議補充對象：經常長時間近距離用眼、高度近視者、有老花眼症狀的人

【黃色】葉黃素、玉米黃素 抵抗光傷害、拒絕3C惡視力

陽光中的紫外線、3C螢幕發出的藍光，都會在不知不覺間對眼睛造成傷害。健康的黃斑部可以過濾90%以上的有害光源，靠的是累積在視網膜黃斑部和水晶體的葉黃素和玉米黃素(3) ，這兩種營養素具有有抗氧化和過濾有害光線（藍光）的功能，從而達到保護視力、延緩老化的目的。要對黃斑部產生保護作用，關鍵在穩定的葉黃素濃度，因此葉黃素的補充重點是「每日穩定補充」。科學研究證實，葉黃素和玉米黃素5:1黃金比例，可增加黃斑色素密度、降低藍光傷害。

建議補充對象：螢幕辦公族；長時間使用手機、平板等3C產品；經常從事戶外活動：戶外工作者

若你有家人曾診斷出罹患失智症，你也罹患失智症的機率高嗎？有辦法透過調整飲食習慣降低風險嗎？營養師指出，失智症其實並不像許多人假設的那樣容易遺傳，儘管失智症是可能傳給兒女或孫兒女，多數失智症病例並不是遺傳而來的。

根據阿茲海默症學會，最常見的情況下，失智症是由複雜疾病造成，基因只是其中一個因素而已，是許多不同因素的一個結果，這種情況下基因並不會直接造成失智症發生。

以血管型失智症來說，雖然家長有可能傳給小孩，但機率很低。較有可能的是家長把與失智症相關的特定基因或部分常見的風險因子遺傳給小孩，像糖尿病或高血壓。

額顳葉失智症（Frontotemporal dementia, FTD）患者，則可能傳給後代。根據阿茲海默學會，罹患這種失智症的患者，約40%有家人也罹患失智症。

不過好好照顧大腦、調節飲食，確實有助改善整體大腦健康。營養師建議採取以下4個飲食習慣：

1. 吃很多omega-3

若你家人有失智症，或你擔心得病，你的飲食最好要一直包含足量的omega-3等健康脂肪。這是因為富含omega-3的食物有助預防認知疾病、減緩認知衰退。大腦也需要omega-3脂肪製作神經細胞，這對記憶與學習能力至關重要。

2. 限制攝取紅肉和加工食品

想知道哪些食物該避免或少吃嗎？看看你吃多少紅肉、加工肉和其他加工食品，這些食物容易致發炎，可能增加大腦出現斑塊的風險。

俄亥俄州大學動物研究顯示，定期吃加工食品至少會加快老化人口的記憶喪失，而用富含omega-3的食物取代加工食品則能顯著改善大腦健康。

3. 攝取足夠的維他命B

食用足夠的維他命B也有助提振大腦健康。硫胺、B12與神經病學上的變化有關。

最近一項研究發現，欠缺維他命B12可能造成認知功能較低落。多數動物產品如肉、乳製品和蛋都有B12，服用維他命錠也行。

4. 吃更多莓果

莓果對大腦健康很好，也是很棒的零嘴，因為莓果富含抗氧化劑和高度的花色素苷。一項研究發現，不管是年輕或年長，食用藍莓的成年人，記憶力和注意力都比較好。

研究也發現，定期吃草莓和藍莓的長者，記憶力改善得比沒吃莓果的人更多。

想要強身健體，可以服用維他命或含礦物質的保健品，補足身體缺乏的營養素，強化免疫力。維他命一整天都可服用，但若選對時間，便能提升吸收效率；如果搭配錯誤食物，則恐引發副作用。

水溶性維生素：B群空腹吃、C配飯服用減少腸胃不適

身體攝取水溶性維生素後，會自動吸收所需量，其餘經排尿代謝，較難長期儲存體內。若想確保攝取足量，就需定時服用，平常也可以透過飲食來補足。

水溶性維生素包括維生素B群和維生素C。葉酸、核黃素等維生素B可在深綠色葉菜、豆類、動物內臟、堅果中找到；維生素C則常見於綠色蔬菜、番茄和柑橘等水果中。

水溶性維生素可在任何時間點服用，但空腹吃吸收效果最好。專家建議，早上起床後、餐前半小時、或餐後2小時，是較佳服用時間。

不過，美國俄亥俄州立大學衛克斯奈醫學中心註冊營養師利茲．魏南迪（Liz Weinandy）也提醒，抗壞血酸的維生素C酸度較強，有些人空腹吃會導致噁心，她建議用餐時一併搭配維生素C，可以緩解腸胃不適，也比較不容易忘記吃。

脂溶性維生素：A、D、E、K飯後吃吸收最佳

維生素A、D、E和K都屬於脂溶性維生素，透過血液系統運送，若是超量攝取，身體會貯存到肝臟中。脂溶性維生素會溶解於油脂，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後服用維他命的效果更好。

值得注意的是，澳洲皮膚癌專家尼爾（Dr Rachel Neale）曾提出，維生素D對呼吸道的免疫相當重要，如果感染新冠肺炎的患者維生素D攝取不足，很可能加重病情。

除了口服攝取，維生素D主要透過人體自身合成，適度曬曬太陽能促進產生。不過如果體內的維生素D濃度太高，可能會造成腎臟和心血管負擔。

鐵質配飯吃　睡前吃鎂能助眠

鐵元素和水溶性維生素類似，空腹時攝取吸收最佳。但魏南迪也說，空腹服用鐵質恐致腸胃不適，因此建議在午、晚餐後服用。此外，攝取含鐵營養素應避開咖啡因及奶類，以免與鐵質作用、影響吸收；若與維他命C搭配，則能促進吸收。

鎂元素能強化骨骼、降血壓、緩解偏頭痛，還具有助眠功效。營養師因此建議，睡前服用含鎂營養品，可以提高睡眠品質。

服用維生素應適量、避免與藥物交互作用

適量服用維他命對身體有益，但過量攝取可能引發副作用。此外，民眾也應注意藥物和維他命是否會交互作用、影響藥效，比如攝取抗凝血劑華法林（Warfarin），就不應服用維他命K。

針對懷孕婦女，午餐後服用綜合維他命是最理想時間，但應注意攝取量，攝取過多維他命A，恐將有害寶寶健康。

你常沒來由的腿軟；爬個樓梯腿就痠到不行？打開罐頭變得吃力；雖然有在運動，還是挺個小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力，才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲，想要青春無齡，都應該和我們一起實踐。攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。

1.蛋白質：長肌肉，維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出，一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質，老年人卻常吃不夠，有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有時是因為牙口不好，無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，也就是10份肉類，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說，除了肉豆蛋奶類的蛋白質，比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質，她指出，穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一，一碗白米飯約有6～8克蛋白質。

要吃足蛋白質其實沒有想像中困難，陳韻帆舉例，早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治，當中夾蛋、鮪魚，配一杯豆漿，就能吃進30克蛋白質。

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時，可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素，例如改吃蒸蛋，或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質，陳亮恭指出，就促進肌肉合成的角度來看，還有幾個關鍵：

(1)分散在三餐吃比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現，三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。

(2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示，由於距離就寢時間近，晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

(3)動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質

陳韻帆指出，動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現，運動後喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用擔心變胖，還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質，都較容易讓人體吸收，有助於修復肌肉組織，使骨骼肌的蛋白質合成物增加，強化肌肉重建能力。

(4)運動後立刻補充蛋白質效果最好

研究發現，完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表於《生理學期刊（Journal of Physiology）》的一項丹麥研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質，持續12週，增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。

郭家驊建議，運動後立刻攝取高蛋白最有利肌肉合成，「如果拖到2個小時之後才進食，先前你所做重量訓練的效果幾乎都抵銷光了，」因此他認為，運動後最好就近用餐，不要拖到回家再吃飯。

2.鈣質：一天1000毫克， 減緩骨質流失

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，一旦轉存於血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用，導致骨質流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克，但國人飲食統計，一天約僅吃進600毫克的鈣質，因此陳亮恭認為，要達成骨關節健康的目的，勢必得額外補充鈣質才能達標。

補充鈣質可吃：乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

3.維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨鬆

想要增強體能，維生素Ｄ不可或缺。陳亮恭指出，維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議中老年人每日攝取400國際單位量（10微克），然而，50歲以上的男女，七成以上缺乏維生素Ｄ。此外國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素Ｄ，必須靠額外的營養品補充。

補充維生素Ｄ可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素Ｄ之後，還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後，維生素Ｄ會先儲存在肝臟，此時的維生素Ｄ是非活性的，之後到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用並隨時間代謝掉。但有些人根本沒有足量的維生素Ｄ可供活化，例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等，失去身體吸收維生素Ｄ的最佳機會。

黃兆山指出，每天曬5分鐘太陽，持續14天，可以儲存身體半年所需的維生素Ｄ。

當然，曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題，因此要慎選日曬時間。黃兆山建議，最佳日曬時間為早上9～10點和下午4點後，一次5分鐘，一週至少3天。若真的很怕變黑、長斑，做好臉部防曬就好，露出四肢也能吸收維生素Ｄ。

另一個問題是，老化會讓一個人身體活化維生素Ｄ的能力變差。

陳韻帆從臨床經驗中發現，若身體已老化到影響維生素Ｄ合成，那麼再怎麼曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用，這時只好選擇維生素Ｄ3、也就是已活化的維生素Ｄ補充品，才能達到強骨健肌的效果。

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇，動起來，鍛鍊你的肌肉和骨骼，活力無齡的健康生活現在就開始。

昨天有睡好嗎？有吃過B群來助眠？在多數人的印象中，維生素B群不是拿來提神的嗎？榮新診所營養師李婉萍說，其實很多人問過我睡不好到底適不適合吃B群？維生素B群到底是助眠還是提神？兩者都有可能！

營養師李婉萍稍早在臉書發文表示，「B群」的群就是一大群的意思，像是B1、B2、B6及B12，在這些維生素B裡頭有助眠的，也有提神的。所以才會聽到有些人吃完B群會變得很有精神，有的則是吃完會變想睡。

重點來了！「早上吃維生素B1精神好，晚上吃維生素B6好睡覺。」如果前一天熬夜，希望第二天精神好一點，就可以在早上吃B1，促進體內代謝；但如果晚上睡眠品質很差，一直翻來翻去都睡不好，心情不佳，就可以在睡前吃B6，幫助安定心神、穩定情緒。

此外，維生素B群還有許多好處！護膚、不想手麻腳麻少不了！在維生素B群中，像是B2，能幫助照顧皮膚、神經及消化系統健康。如果缺乏，容易引起皮膚乾燥、嘴破、脂漏性皮膚炎等現象；而維生素B12缺乏時，就容易產生手麻腳麻的現象，因為維生素B12能增進神經系統的健康。

長期慢性疼痛不僅會傷害患者的身體，還會對心理健康造成負面影響，例如憂鬱、焦慮和失眠，且這種持續存在的疼痛，會連帶影響生活品質，甚至對個人和社會經濟造成可觀的損失。

雖然目前的治療方法仍無法滿足臨床需求，但安南醫院研究副院長蘇冠賓領導的身心介面研究中心（MBI-Lab），最新發表研究成果證實，「補充維他命D」可以有效改善慢性疼痛患者的生活品質及心理健康，此論文亦刊載於國際知名期刊《臨床醫學》（Journal of Clinical Medicine）。

纖維肌痛症介入性治療　副作用大於療效

蘇冠賓分享，論文第一作者楊家純醫師，目前任職於桃園療養院，她提到慢性疼痛是許多科室門診的常見主訴，其中診療最困難的莫過於「纖維肌痛症」（fibromyalgia），為一種廣泛性肌肉疼痛和深層組織疼痛疾病，通常持續超過三個月，且往往伴隨疲憊感，並出現睡眠障礙、記憶力下降和情緒問題等症狀。

此外，纖維肌痛症患者長期為疼痛所苦，時常因病請假，進而造成工作及社交的障礙。因此，當醫師查詢患者的雲端藥歷時，通常可見滿滿的疼痛控制藥物、反覆的檢測，甚至接受許多非健保給付的介入性治療，但卻換來副作用大於療效，且疼痛難耐、身心俱疲、苦不堪言等感受依舊。

纖維肌痛症　3成患者合併焦慮或憂鬱

針對這個長期困擾患者的臨床重要難題，蘇冠賓副院長帶著團隊進行了一項大規模的系統性回顧及統合分析，發現除了疼痛之外，患者生活品質普遍下降，其中約3成患者更合併焦慮或憂鬱。團隊進一步從 1407 篇研究中篩選出 76 篇，再依研究品質選出最佳的 8 篇論文進行統合分析，結果發現缺乏維他命D的纖維肌痛症患者，補充維他命D即可改善生活品質和心理健康！

維他命D調節腦部神經元發育　對抗抑鬱和焦慮有幫助

蘇冠賓指出，維他命D屬於脂溶性維生素，有助於吸收鈣和磷質、預防骨質疏鬆和骨折、降低心血管疾病風險、支持神經和免疫系統正常運作，並保護身體免受感染。

此外，維生素D還參與調節腦部神經元的發育，對抗抑鬱和焦慮症狀。

臨床實證：補充維他命D對慢性疼痛患者有所助益

蘇冠賓強調，本論文是第一篇探討營養治療對於纖維肌痛患者心理健康及生活品質的統合分析，經過大規模的文獻回顧，證實了營養治療中補充維他命D，對慢性疼痛患者有所助益，且透過高品質的臨床實證，不但可以更有信心地解決患者問題，也讓醫師多了一項有效的治療選擇。

一.本產品使用矽膠和洋蔥萃取物、維生素E、ω-3 fatty acids、ω-6 fatty acids、Avocado Oil合併治療，可抗發炎及消除紅腫、淡化色澤並撫平降低疤痕高度。

二.洋蔥萃取物可拮抗組織胺釋放並達到優異止癢效果。酪梨油亦可去充血、軟化及撫平疤痕。

三.本產品是市場上唯一針對蟹足腫及肥厚性疤痕有卓越治療效果及臨床使用經驗之歐洲原裝進口矽膠複方製劑。

已使用芙立康醫院:

台大、北榮、中榮、高榮、彰基、中國、中山、慈濟、高醫、秀傳、長庚、成大、東元、馬偕、童醫院、亞東、陽明交大...等

如果傷口的疤痕消不掉，甚至逐漸凸起，還又癢又痛，那麼要小心了，可能是蟹足腫！蟹足腫起因於傷口癒合過程出問題，導致膠原蛋白的過度增生，超過原本的傷口形狀，像螃蟹一樣橫行，又和基因、體質有關，醫師就指出，蟹足腫難治療，相當容易復發。

38歲的陳先生，順利挺過心臟手術後，胸前20公分疤痕竟慢慢凸起、變大，還又癢又痛，困擾3年，求助多方後，才發現這是蟹足腫。

「日常生活中不小心小小的傷口，它都有可能會凸出來，變成凸凸的一大顆這樣子，這是體質的關係，第二個很重要的原因就是說，傷口沒有正常地癒合。」

像螃蟹一樣橫行在皮膚表面，又凸又癢。蟹足腫是傷口在癒合過程出問題，導致膠原蛋白的過度增生，又和基因、體質有關，好發於皮膚張力較大的手臂、脖子、前胸後背。只是平常受傷後，可能也會產生凸起的疤痕，如何判定是蟹足腫？

「蟹足腫的話，是它的疤痕整個長得很誇張，超過了原本疤痕的邊界，那如果你只是稍微凸凸的，像一個小小的山丘的話，那個只是算是增生性疤痕。」

根據統計，台灣每1000人就有1~2人，會有蟹足腫，其中5%-10%的病患都是遺傳所致。傷口小至青春痘、蚊子叮，都可能引發蟹足腫。醫師也建議，傷口超過兩週沒好轉，都得多加留意。

近年來「硒 (Selenium, Se)」得到越來越多的關注，主要因為部分研究發現硒可能有抗癌的功效，而硒也被發現有調控免疫系統、幫助人體抵抗病毒的作用，在新冠病毒疫情持續延燒的現在，硒跟病毒的關係如何？是不是也能輔助抵抗新冠病毒？為了發掘箇中真相，許多科學家投入相關研究。

認識「硒」的重要性

自從 1817 年人類發現硒的存在，硒的地位彷彿雲霄飛車起伏。一開始科學家認為硒是致癌物，避之唯恐不及，直到 1935 年在中國發現克山病 (Keshan disease)，一種死亡率高達 50% 的心肌病變，原來是跟缺乏硒有關，自此開始了硒對人體重要性的研究，發現硒這個微量元素雖然在人體的含量不多，卻有非常大的重要性。

硒是人體必要的微量元素，人體無法自行合成硒。硒在人體不直接作用，而是作為氨基酸中的必要成分，輔助人體各系統的功能以及幫助代謝作用，具有增強免疫力、調節甲狀腺功能、預防心血管疾病、抗氧化等作用。

「硒」跟人體內的哪些系統有關係？

免疫系統：硒可以調節免疫系統，幫助免疫細胞成熟，也被發現可以緩解病毒感染。
心血管系統：維繫心肌功能，缺少硒可能造成擴張性心肌病變
內分泌系統：甲狀腺是硒含量最多的器官，硒跟甲狀腺素的合成代謝有很大關係
抗氧化：跟硒有關的一個重要酵素是肝臟中的穀胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GSH-Px)，以硒為原料製造而成，具有抗氧化、清除自由基、活化免疫系統的作用，也因為硒跟抗氧化作用的關聯，因而被認為有抗癌的潛力。
神經系統：硒跟許多神經傳導物質有關，因此跟情緒及認知功能有關，研究發現缺乏硒會使情緒低落而且產生敵意行為。
生殖系統：硒跟睪固酮的生成以及精子的成熟有關，研究睪丸的濃度很高，與男性生殖功能有關。
硒與人體免疫的關係

硒跟輔助T細胞 (helper T cell) 的成熟有關，也會幫助殺手T細胞及巨噬細胞的作用，並且刺激抗體的合成，因此可以幫助人體抵禦外來病原。此外，硒可以調控人體的免疫反應不致太過劇烈造成細胞激素風暴 (cytokine storm)。研究發現，硒缺乏的流感病人，容易有肺部的病變，主因就是不受控制的過度發炎反應。

特別的是，研究發現人體缺乏硒，會使許多 RNA 病毒感染更為嚴重，包括流感病毒、愛滋病毒等等。而讓世界大亂的新冠病毒正是 RNA 病毒家族的一員，會不會硒也跟新冠病毒有關係呢？

「硒」與新冠肺炎 (COVID-19)

在新冠肺炎最初肆虐的湖北，研究發現當地人體內硒濃度普遍較低；另一個研究則發現硒缺乏的新冠肺炎病人，疾病的嚴重度較高，而體內硒濃度較高的病人，則康復率較高。

目前的研究結論是許多呼吸道相關的病毒感染，都跟硒調控的免疫反應有關，而新冠病毒作為呼吸道相關的RNA病毒，很有可能有類似的狀態，至於上述研究觀察到的硒缺乏狀態，是否與造成新冠肺炎重症相關的細胞激素風暴有關聯，則需要更多的研究證實。根據目前證據，多數專家建議維持正常硒的攝取，不必過度補充，避免硒缺乏造成的免疫功能失衡即可。

硒的建議攝取量

根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第七版，建議6個月以下之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 15 微克，7-12 個月之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 20 微克，1~18 歲之兒童與青少年其建議量為每日 20~55 微克，成年人為每日 55 微克，孕婦則為每日 60 微克。

許多臨床研究證實過量的硒（一天超過 200 微克）可能會造成中毒，輕則腸胃不適、噁心、腹瀉、疲倦、毛髮脫落、神經病變，重則阻礙生長、甚至造成肝病變。

因此若需額外補充硒，請注意其劑量，與醫師、藥師討論，並勿與下列藥物共同服用：

化療藥物(Cisplatin)、抗精神病藥(Clozapine)、類固醇(Corticosteroids)、抗癲癇藥(Depakote)、降血脂藥(Simvastatin)：易相互影響吸收及作用
抗凝血藥(Aspirin、Warfarin、Heparin)：易增加出血風險
避孕藥：易導致血液中硒濃度升高
參考資料
1.Bermano, G., Méplan, C., Mercer, D. K., & Hesketh, J. E. (2020). Selenium and viral infection: are there lessons for COVID-19? British Journal of Nutrition, 125(6), 618–627.
2.Alexander, J., Tinkov, A., Strand, T. A., Alehagen, U., Skalny, A., & Aaseth, J. (2020). Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients, 12(8), 2358.

【早安健康／茂盛醫院】茂盛醫院針對去年度近4千位婦女進行統計發現：體內維生素D濃度在<20以下的婦女佔比竟高達35%，符合正常值的只佔18%，這比美、英、加拿大等先進國家的狀況還要糟！

本院及國際研究論文指出，女性若維生素D濃度較佳其囊胚數、囊胚率、懷孕率都高出5成左右；相反地，若是缺乏維生素D恐致不孕，也會造成男性的精蟲數量減少，所以李茂盛院長提醒在備孕期的人要特別補充維生素D。李俊逸執行長則建議婦女每天日曬10至15分鐘，也可多吃魚類、香菇…等食物，都是有效提高維生素D濃度的方法。

茂盛醫院針對去年度（110年）共3802位成年女性進行統計分析發現：體內維生素D濃度<10ng>
匯整上述數據顯示：維生素D濃度<30ng>
李茂盛院長說明，從本院從3802個案例中發現：體內維生素D濃度<20ng>
李院長以衛福部最新的2013-2016年調查報告指出，台灣正值生育年齡女性（19歲至44歲）的維生素D濃度<20ng>
推測可能是這些緯度高、日照少的地區婦女有補充維生素D的習慣才獲得改善。李院長有鑑於臨床上發現極高比例的不孕婦女其維生素D是缺乏的，提醒她們有必要特別補充維生素D。

茂盛醫院執行長李俊逸醫師引據院內研究指出，維生素D濃度≥20ng/ml婦女的囊胚數、囊胚率、懷孕率都比<20ng>
除此之外，維生素D嚴重攝取不足，重則導致嬰兒佝僂病，成人與老人易患有骨質疏鬆症、軟骨症、骨折…等，不可不慎！

醫師建議：增加日曬、吃含D食物或營養品提高維生素D攝取

可能是日曬太少、含維生素D的食物攝取不足，才會導致超過8成以上的台灣女性維生素D濃度過低，不孕科醫師李俊逸執行長這樣合理推論，並提出3點建議給民眾：

(1)增加日曬：中午時段是紫外線最充足的時候，可穿著短衣短褲，不要塗防晒油，直接讓陽光照射皮膚10至15分鐘，就能讓身體自行合成維生素D；

(2)吃含維生素D食物：多食用鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、吳郭魚、牡蠣、蝦，或是香菇、黑木耳、穀物、牛奶、起士、雞蛋（蛋黃）…等；

(3)適度補充保健食品：如果日曬有困難，且無法靠飲食攝取足量的維生素D，就可吃保健食品。依照衛福部的建議，成人每天攝取800至2,000IU（即20~50µg微克）；若想助孕，不論男女則要每天補充2000IU以上的維生素D3。

李醫師叮囑，補充維生素D要適量，攝取過度恐導致血管與組織鈣化，也損害心臟、血管、腎臟…等，建議民眾想要補充之前，最好與醫師討論。